عشرة أطعمة تأكلها فتنحف
مما لا شك فيه أن مفتاح النجاح في تخفيف الوزن هو تناول وجبات صحية وقليلة السعرات الحرارية غير أن هناك بعض الأطعمة التي ينبغي عليك أن تتناولها إذا أردت فعلاً إنقاص وزنك، وأبرز هذه الأطعمة هي:
بليلة القمح أو البرغل او الفريك في وجبة الافطار:
والمقصود هنا طبعا الأنواع الغنية بالألياف والمحضّرة من القمح الكامل وقد لوحظ أن هؤلاء يميلون إلى تناول كميات أقل من الدهون خلال الوجبات الأخرى. والشوفان والحبوب الأخرى والنخالة والخالية من السكر. وتشير الإحصائيات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار صحية يوميا يكونون إجمالاً أكثر رشاقة من الآخرين الذين لا يتناولون طعام الإفطار عادة.
وفي دراسة أجراها اختصاصي التغذية البريطاني تيري كيرك واستغرقت ١٢ أسبوعا تبين أن الأشخاص الذين كانوا يتناولون كل صباح ٦٠ جراما من الحبوب الكاملة مع حليب منزوع الدسم فقدوا حوالي ١,٤ كجم من أوزانهم مع نهاية الدراسة.
وفي ذات الوقت هي نافعة جدا للصحة العامة ولعل الأسباب التي تقف وراء المنافع الصحية للحبوب الخالصة أن العديد من العوامل تؤثر في هذا المجال.
فعلى سبيل المثال تساعد الحبوب الخالصة على تخفيض مستوى الكولسترول في الدم وكذلك الأنسولين والغلوكوز.
وبمقارنتها مع نظيراتها المحسنة تحتوي الحبوب الخالصة على المزيد من المغذيات مضادات الأكسدة والمعادن والألياف ولكن يفسر كيرك ذلك قائلاً: إن طعام الإفطار الغني بالألياف يمد الجسم ببطء بالطاقة التي يحتاج إليها طوال فترة قبل الظهر فلا يشعر الفرد بجوع مفاجئ يجبره عادة على تناول الحلويات أو الأطعمة السريعة الأخرى.
كذلك يستفيد من يأكل الحبوب الكاملة من العناصر المغذية المتوافرة فيه والتي تحتوي عليها، وبالاضافة الى ذلك، تناول طعام الإفطار الذي يحتوي على الحبوب الخالصة بدل تلك المنقاة أو التي تحتوي على السكريات قد يكون أبسط الوسائل لإطالة العمر.
فقد أظهرت دراسة حديثة أن الرجال الذين يتناولون وجبة تحتوي على الحبوب الخالصة يوميا لا يتعرضون لأمراض القلب بنسبة تقل ٢٠٪ عن الأشخاص الذين لا يتناولون مثل هذه الوجبات بانتظام.
ويقول الباحثون إن هذه النتائج تبرز أيضا أهمية التمييز بين وجبات الإفطار التي تحتوي على الحبوب الخالصة والأنواع الأخرى في منع حدوث الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.
وعلى الرغم من أن وجبة الإفطار من الحبوب تعد مصدرا رئيسيا للحبوب الخالصة والمنقاة في الغذاء إلا أن تأثيرها العام في تخفيض خطر الوفيات لا تزال غير واضحة.
قام الباحثون الذين نشروا نتائج دراستهم هذه في المجلة الأمريكية التغذية الأكلينيكية بتحليل المعلومات التي جمعوها من حوالي ٨٦٠٠٠ طبيب اشتركوا في الدراسة. وأجاب %۱۹٪ من المشتركين بأنهم يتناولون الإفطار الذي يحتوي على الحبوب يوميا كما أن ١٢ قالوا إنهم يتناولون وجبة أو أكثر من الحبوب يوميا.
وبعد فترة من المتابعة دامت خمس سنوات ونصف وجد الباحثون أنه كلما تناول الرجال مزيدا من الوجبات التي تحتوي على الحبوب كان خطر الموت بسبب أمراض القلب أو غيرها أقل.
فعلى سبيل المثال تعرض الرجال الذين كانوا يتناولون وجبة واحدة من الحبوب على الأقل يوميا إلى خطر الموت بنسبة تقل ٢٧٪ عن أولئك الذين كانوا في النادر يتناولون الحبوب في وجباتهم.
جدير بالذكر أن هذه المنافع الصحية لحبوب الإفطار الخالصة تواصلت حتى بعد أن أدخل الباحثون عوامل الخطر الأخرى المتعلقة بأمراض القلب مثل التدخين تناول الكحول النشاط الجسدي الضئيل وارتفاع مستوى الكولسترول في عين الاعتبار.الحليب البارد قليل الدسم:
إذا كنت تعتقد أن امتناعك عن شرب الحليب سيساعدك على تخفيف وزنك فإنك مخطئ تماما فقد أثبتت الأبحاث العلمية الأمريكية أن هناك علاقة وثيقة بين انخفاض وزن الجسم وزيادة كمية الكالسيوم بمقدار لا بإسراف) التي يتناولها الفرد.
ويعتقد الاختصاصيون أن الطعام الغني بالكالسيوم أي الذي يحتوي على ٨٠٠ ملليجم من الكالسيوم على الأقل يوميا يمكن أن يشجع الخلايا الدهنية في الجسم على إطلاق محتوياتها بدلاً من تخزينها بالجسم. إذن فمن الممكن في ظل برنامج غذائي قليل السعرات الحرارية من بقية عناصر الغذاء أن تشرب يوميًا ٣ حصص من الحليب خفيف الدسم مثل كوب صغير من الحليب أو علبة صغيرة من اللبن أو ٤٠ جراما من الجبن كذلك عليك أن تكثر من تناول الخضر والفاكهة.
ان اللبن وإن كان بسيطا في الحس إلا أنه مركب في أصل الخلقة تركيبا طبيعيا من جواهر ثلاثة الجبنية والسمنية والمائية، فالجبنية باردة رطبة مغذية للبدن، والسمنية معتدلة الحرارة والرطوبة ملائمة للبدن الإنساني الصحيح كثيرة المنافع والمائية حارة رطبة مطلقة للطبيعة مرطبة للبدن واللين على الإطلاق أبرد وأرطب من المعتدل ولكن بعد شرب اللبن ينبغي أن يتمضمض الفرد بعده بالماء وفي الصحيحين: "أن النبي صلى الله عليه وسلم شرب لبنا ثم دعا بماء فتمضمض وقال إن له دسما"
ولذا فان اللبن المقصود لعملية التخسيس هو المنزوع الدسم ، ويمكن تسخينه ثم وضعه بالثلاجه وازالة دسمه بعد ذلك، ثم تناوله باردا هو أفضل للمعدة ولكن ليس في درجة باردة جدا وانما في درجة معتدلة بعض الشيء أو أن يتم فرزه وتناوله معدوم الدسم.الحساء:
إن الأطعمة السائلة مثل حساء اللحم منزوع الدسم مع قليل من الكرافس تملأ المعدة فيميل الفرد إلى تناول كمية أقل من الطعام خلال الوجبة.
وتؤكد باربرا - اختصاصية التغذية أن الطعام الذي يحتوي على الماء يساعد في عملية ضبط الشهية وتعتقد أن الماء يخفف من تركيز الوحدات الحرارية في كل حصة من الطعام الغني بالماء. وقد بينت دراسة فرنسية أخرى أن الأشخاص الذين يشربون الحساء يوميا يكونون عادة أكثر رشاقة ممن لا يواظبون على شرب الحساء.
ومن الجدير بالذكر أنه عند على اللحم بالماء تخرج مادة البوتاسيوم من الألياف اللحمية الى الحساء وتكثر بها وتقل باللحم وهذا ما يفيد القوى العضلية ويساعد في عملية امتصاص الجلوكوز للعضلات ويفيد جدا في تغذية الرياضين خاصة وهذا مما يعطي قيمة له أثناء عملية التخـسيس وفوائد جمه.-
الفلفل الحار :
تشير الدراسات إلى أن الوجبات التي تحتوي على الفلفل الحار تؤدي إلى عملية الأيض لفترة قصيرة أما سبب ذلك فلا يزال غير واضح مثله مثل حجم الوحدات الحرارية الإضافية التي يؤدي تناول الفلفل إلى حرقها.
ويتمتع الفلفل الحار أيضًا بمزايا إضافية منها: أنه يكسب الأطعمة الفقيرة بالدهون نكهة تحتاج إليها ويجعلها أكثر استساغة كما أنه يساعد على تخفيف احتقانات الأنف.
والفلفل الحار له دورا كبيرا في تحسين وظائف القلب ودفع الدورة الدموية بالإضافة إلى تخفيض الدهون في الدم وتقليل الجلطة الدموية كما يلعب دورا وقائيا من أمراض الأوعية الدموية.
كما أن الفلفل الحار يساعد على تخفيض سكر الدم وتخفيف آلام الجلد الناجمة عن مختلف الأمراض.
كما وجدوا أن الفلفل الحار يمكن أن يذيب الدهون داخل الجسم بشكل فعلي ويدفع الأيض وذلك مفيد لتخفيف الوزن فهذا خبر سار للنساء.
إن الفلفل الحار مفيد للصحة رغم حرارته. كما أن حرارة الفلفل تختلف حسب أنواعه ومن ناحية اللون فتتعلق درجة الحرارة بلون الفلفل الحار وعموما فإن الفلفل الأحمر أحر من الفلفل الأخضر والفلفل الأخضر أحر من الفلفل البنفسجي والأصفر والأسود لأن الفلفل الحار سيصبح أحمر وأحر عند نضوجه وطعم الفلفل الحار الأصفر والبنفسجي حلو.
فوائد الفلفل الحار كثيره وهذه بعضها :
•تقوية المعدة ومساعدة الهضم.
•يتحلى الفلفل الحار بدور تحفيز للفم والمعدة والأمعاء ويزيد تحرك المعدة والأمعاء ويدفع افزار هرمونات الهضم ويحسن نكهة الأطعة.
•وأجرى بعض الخبراء الصينيين في مجال الطب والتغذية تحقيقات في مقاطعتي هونان وسيتشوان فكشفوا أن نسبة الإصابة بقرحة المعدة بين سكان المقاطعتين منخفضة أكثر مما في المناطق الأخرى فضلا عن تفضيلهم أكل الفلفل الحار وذلك لأنه مفيد لتجديد الغشاء المخاطي في المعدة وحماية وظائف خلايا المعدة والأمعاء والوقاية من الإصابة بقرحة المعدة.
•تحريك الدم وانتظامه :وتساعد الفيلفة على تنشيط حركة الدم أكثر من أي نبات آخر .. ولذلك فقد وصفت بأنها أحد أفضل النباتات الملائمة للأزمات وكونها ترفع من كفاءة عمل جهاز الدورة الدموية فإن الفليفلة الحمراء تعزز طاقة الجسم وتخفف من آثار الإجهاد الذي يتعرض له الإنسان وكشفت التجارب التي أجريت في جامعة دوسلدروف عن أن الفليفلة تزيد من قدرة المريض على التركيز.
• وجد أن الفلفل الاحمر الحار ( الشطة ) ينشط خروج اللعاب والعصارات المعدية الهاضمة. ومن المعروف ان اللعاب يحتوي على انزيمات تساعد في هضم الكربوهيدرات بينما تحتوي الافرازات المعدية على حامض و انزيمات اخرى تقوم بهضم مختلف عناصر الطعام. المعكرونة بشروط:
تساعد المعكرونة المتوافرة بأنواع وصفات كثيرة جدا على الحفاظ على الوزن وذلك بفضل مؤشر السكرية المنخفض الذي تتميز به. وتفسر اختصاصية الحميات البريطانية جويس ذلك قائلة إن مؤشر السكرية هو بمثابة ترتيب للأطعمة حسب سرعتها في رفع معدل السكر في الدم فكلما انخفض مؤشر السكرية ارتفع معدل السكر تدريجيا.
والأطعمة ذات المؤشر المنخفض مثل المعكرونة يتم هضمها وامتصاصها ببطء في الجسم وهذا يساعدنا على الشعور بالشبع لمدة أطول فنتفادى الأكل بين الوجبات.
وغني عن الذكر أنه يتوجب تناول المعكرونة بكميات قليلة مسلوقة مع قليل جدا من صلصات الطماطم والخضر بعد الطهي والابتعاد عن الصلصات الدسمة التي تحتوي على كريمة وزبد مع عدم تناول أي بروتين معها.
ويتم تناولها مع الخضر المطبوخة والسلطة مع الشبث والبقدونس.التفاح والكمثرى :
لا تحتــــــوي التفاحــــة أو الكمثرى على أكثر من ٥٠ وحدة حرارية، وتكاد لا تحتوي على أي دهون.
وتتمنع كلتاهما بمؤشر سكرية منخفض وهذا يجعلهما أفضل ما يمكن أن نتناوله عند شعورنا بالجوع بين الوجبات، والتفاح والكمثرى غنيان بالألياف الغذائية القابلة للذوبان التي تساعد على خفض مستوى الكولسترول، إضافة إلى العناصر المضادة للأكسدة.
كما يحتوي التفاح خاصة على حمض الهيدروكسي سيتريك والذي يمنع أو يقلل من تحويل الكربوهيدرات الى دهون.
ولكن هذا لا يعني أن نكتفي بتناول التفاح فقط فكل الفواكه تقريبا منخفضة الوحدات الحرارية وغنية بالعناصر المغذية والألياف.اللوز والجوز والبندق والفول السوداني:
تشير الأبحاث التي أجريت في المستشفى النسائي في بوسطن إلى أنه بالإمكان تناول المكسرات وإنقاص الوزن في الوقت نفسه. ففي دراسة دامت ۱۸ شهرًا تم تقسيم عدد من البدناء إلى مجموعتين اتبعت المجموعة الأولى نظاما غذائيا خفيف الدهون، واتبعت الثانية نظاما معتدل الدهون يحتوي على كميات محددة من المكسرات وزيت الزيتون.
وبعد انتهاء مدة التجربة فقد أفراد المجوعة الثانية ما معدله ٥ كجم من أوزانهم بينما لم يفقد أفراد المجوعة الأولى إلا ٢ كيلوجرام ونصف.
كذلك فإن أفراد المجوعة الأولى كانوا أكثر استعدادًا للتوقف عن مواصلة الحمية بسبب ما عانوه من إحباط خلالها.
وتعلق الدكتورة كاثي التي أشرفت على التجربة قائلة: إن الحميات المضبوطة التي تحتوي على كميات معتدلة من الدهون تكون أكثر نجاحًا ويتبعها الناس من دون إحباط. كذلك فإن اللوز والجوز والمكسرات بشكل عام تحتوي على النوع الجيد من الدهون التي تساعد على خفض مستوى الكولسترول بالدم فضلاً عن كونها غنية بالعناصر المغذية والبروتين والألياف.
كذلك فإن تناول كمية صغيرة من المكسرات يوميا بمعدل ٢٥ جراما مثلاً يمكن أن يساهم بتخفيف خطر الإصابة بمرض القلب لكن شريطة أن يتم تناول المكسرات قبل الوجبات غير مملحة ولم يتم تحميصها ... ذلك الى احتواء المكسرات على حمض الأوميجا 3 الذي يساعد على عملية حرق الدهون ويتحقق هذا اذا ما كانت المكسرات نيئة وغير مملحة.- الشاي الاخضر : أظهرت الدراسات التي أجريت على المواد المستخلصة من الشاي الأخضر أنها تعزز عملية حرق الوحدات الحرارية وتؤدي بالتالي إلى مساعدة الجسم على التخلص من الدهون.
وجد البحثاء في جامعة فريبورغ أن هذا المفعول يعود إلى احتواء الشاي الأخضر في الوقت نفسه على الفلافونويدز المضاد للأكسدة وعلى الكافين.
وهنالك أدوية كثيرة للتخسيس تم تصنيعها بشركات الأدوية وتباع لدى الصيدليات حاليا بكل مكان. البروكلي والكرنب والقرنبيط :
هذه الأنواع من الخضر غنية جدا بالعناصر المضادة للسرطان وهو واحد من أكثر الخضر احتواء على العناصر الغذائية.
إن تناول البروكلي والكرنب مثله مثل تناول معظم الخضر يساعد على تخفيف الوزن ويشعر الجسم بأقل قدر ممكن من الوحدات الحرارية وبأكبر قدر من الفائدة ويستهلك سعرات : رة في عملية الهضم.الأطعمة المفضلة:
إن الأشخاص الذين ينجحون في إنقاص أوزانهم من دون أن يستعيدوا ما فقدوه فيما بعد لا يفرضون أي حظر على تناول طعام ما، فلا توجد لديهم أي أطعمة ممنوعة بالكامل بل يلجأون إلى تناول الأطعمة التي يحبونها ضمن حميتهم الصحية وذلك بكميات محددة من وقت لآخر.
ويؤدي هذا التوجه إلى شعورهم بالرضا والارتياح وإلى إبعاد شيح الحرمان والقهر الذي يقود الكثيرين إلى التخلي عن اتباع أي نظام غذائي صارم والعودة إلى تناول الأطعمة الدسمة.
ويتم هذا بعد فترة من المحافظة على الجسم ومراقبة الوزن فيما يعرف بفترة ( التثبيت ) أو تثبيت الوزن.. وكما هو معلوم بالطب القديم أن من ترك كثرة الطعام ضاقت أمعاؤه.
