3 تمارين بسيطة لشدّ الجسم في 10 دقائق فقط
في عالمنا السريع، قد يكون من الصعب إيجاد الوقت للتمرين. لكن ماذا لو أخبرتك أنه يمكنك شد جسمك وتحسين لياقتك في 10 دقائق فقط؟ في هذا المقال، سنقدم لك 3 تمارين بسيطة وفعالة يمكنك القيام بها في أي مكان وبدون أي معدات خاصة.
التمرين الأول: تمرين البيربي (Burpees)
البيربي هو تمرين شامل يعمل على معظم عضلات الجسم ويحرق السعرات الحرارية بسرعة.
كيفية أداء التمرين:
- ابدأ بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
- انزل إلى وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض.
- ادفع قدميك للخلف لتصل إلى وضع الانبطاح المائل (Plank).
- قم بأداء تمرين الضغط.
- اسحب قدميك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.
- قفز لأعلى مع رفع يديك فوق رأسك.
التكرار:
قم بأداء هذا التمرين لمدة 45 ثانية، ثم خذ راحة لمدة 15 ثانية. كرر هذا 3 مرات.
التمرين الثاني: تمرين القرفصاء مع القفز (Jump Squats)
هذا التمرين يستهدف عضلات الأرداف والفخذين والسيقان، كما أنه يرفع معدل ضربات القلب.
كيفية أداء التمرين:
- قف مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
- انزل إلى وضع القرفصاء مع دفع الأرداف للخلف كأنك تجلس على كرسي.
- من وضع القرفصاء، ادفع بقوة لأعلى للقفز في الهواء.
- عند الهبوط، عد مباشرة إلى وضع القرفصاء.
التكرار:
قم بأداء هذا التمرين لمدة 45 ثانية، ثم خذ راحة لمدة 15 ثانية. كرر هذا 3 مرات.
التمرين الثالث: تمرين البلانك مع لمس الكتف (Plank Shoulder Taps)
هذا التمرين يقوي عضلات البطن والذراعين والكتفين، ويحسن التوازن والثبات.
كيفية أداء التمرين:
- ابدأ في وضع الانبطاح المائل (Plank) مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة.
- حافظ على ثبات جسمك وارفع يدك اليمنى لتلمس كتفك الأيسر.
- أعد يدك اليمنى إلى الأرض.
- كرر الحركة باليد اليسرى لتلمس الكتف الأيمن.
- استمر في تبديل اليدين مع الحفاظ على ثبات الجسم.
التكرار:
قم بأداء هذا التمرين لمدة 45 ثانية، ثم خذ راحة لمدة 15 ثانية. كرر هذا 3 مرات.
كيفية تنظيم التمرين
لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين في 10 دقائق:
- ابدأ بتمرين الإحماء لمدة دقيقة واحدة (مثل المشي في المكان أو القفز الخفيف).
- قم بأداء كل تمرين لمدة 45 ثانية، مع 15 ثانية راحة بين كل تمرين.
- كرر الدورة 3 مرات.
- انهِ بتمرين التهدئة لمدة دقيقة واحدة (تمدد خفيف).
نصائح إضافية
- حافظ على شرب الماء أثناء التمرين وبعده.
- استمع لجسمك وتوقف إذا شعرت بألم حاد.
- حاول أداء هذا الروتين 3-4 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
- مع الوقت، يمكنك زيادة مدة التمرين أو إضافة تمارين جديدة.
الخاتمة
هذه التمارين الثلاثة البسيطة يمكن أن تساعدك في شد جسمك وتحسين لياقتك في 10 دقائق فقط يومياً. تذكر أن الانتظام هو المفتاح لتحقيق نتائج ملموسة. مع الممارسة المنتظمة، ستلاحظ تحسناً في قوتك وتحملك ومظهر جسمك. ابدأ اليوم واجعل هذه التمارين جزءاً من روتينك اليومي لحياة أكثر صحة ونشاطًا.
